L’articulation de l’épaule est l’une des plus touchées par les blessures, car elle est très mobile et c’est cette mobilité qui va causer son instabilité. Des gestes répétitifs et une sur-sollicitation de ces muscles et articulations, typiquement avec les mouvements aériens du padel, peuvent souvent générer une instabilité et qui peut conduire à terme à des pathologies.
L’objectif de ces exercices à réaliser avec seulement un élastique, est de mobiliser l’articulation de l’épaule, la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs, pour prévenir des blessures.
Réalisez cette routine une fois par semaine pendant une dizaine de minutes pour éviter de vous blesser.
Matériel nécessaire : un élastique de sport (avec ou sans poignées)
Exercice 1
Mobiliser et renforcer la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l’épaule avec des rotations latérales avec l’élastique (position basse)
Prenez une bande élastique de sport (avec ou sans poignées), et attachez-la à un objet fixe à hauteur de votre coude.
Attrapez l’élastique, et étirez-le de l’intérieur vers l’extérieur simplement en réalisant une rotation externe de votre épaule, avec un coude qui reste à 90° et en position fixe collée au corps.
Réalisez une vingtaine de répétitions, avec chaque bras (en fonction de la résistance de la bande élastique).
Ensuite, réalisez le même exercice mais cette fois-ci une rotation interne de l’épaule de l’extérieur vers l’intérieur (avec la résistance opposée au premier exercice).
Réalisez ces exercices lentement et concentrez-vous bien sur le mouvement de la rotation de l’épaule.
Crédits vidéos : Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube
Exercice 2
Renforcer les rotateurs de l’épaule en position haute (du bas vers le haut)
Placez-vous face à l’attache de l’élastique, saisissez-le paume vers le bas. Montez le coude à hauteur d’épaule et fixez le à 90°.
Réalisez une rotation externe de l’épaule vers le haut, en bloquant bien le coude dans l’axe et en freinant la descente.
Attention à ne pas abaisser le coude lors du mouvement, et restez bien gainé durant toute la durée de l’exercice.
Crédits vidéos : SHOULDER EXTERNAL ROTATION: Strengthening Exercises for CrossFit – Jack Vanbergen – YouTube
Exercice 3
Abduction de l’épaule dans le plan scapulaire
Placez la bande élastique sous le pied opposé à l’épaule qui travaille. Votre bras est tendu et tourné vers l’extérieur, et la main en position neutre.
Réalisez des élévations latérales de l’épaule vers l’extérieur, sans dépasser l’horizontale.
Réalisez une vingtaine de répétitions par épaule (adaptez ce chiffre en fonction de la résistance de l’élastique).
Crédits vidéos : Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube
Exercice 4
Travailler les mobilisateurs de la scapula qui sont responsables de l’abaissement de l’épaules
Pour cet exercice d’écarté, détachez la bande élastique et prenez-la dans les mains, paumes vers le sol et à largeur d’épaules. Montez vos bras à l’horizontale à hauteur d’épaules.
Écartez la bande des deux mains vers l’extérieur jusqu’à ce que l’élastique touche votre poitrine. Gardez les bras bien tendus tout au long de l’exercice.
Crédits vidéos : Echauffement et prévention des blessures de l’épaule – MMSport – YouTube
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